Como evitar dores comuns ao trabalhar em escritório?

Especialista fala das dores comuns para quem trabalha em escritório e recomenda os melhores exercícios e alongamentos para tratar e prevenir esses incômodos.

empresário sentado em sua mesa de home office com dores no pescoço

Trabalhar sentado em escritório tem suas vantagens e desvantagens. Ao mesmo tempo em que estamos acomodados, podemos sofrer também com alguns incômodos no corpo. Por essa razão, é importante saber como evitar dores comuns nessas situações.

Seja em um home office ou em uma repartição, é comum que as pessoas reclamem de dores nas costas, na cabeça, pescoço e ombros. Os membros superiores e inferiores também podem ser prejudicados, como os pulsos, mãos, pernas e joelhos. 

Desta forma, esses profissionais estão mais suscetíveis às Lesões por Esforços Repetitivos e Doenças Relacionadas com o Trabalho (DORT), segundo o fisioterapeuta esportivo Heleno José.

Ainda de acordo com o profissional, os movimentos repetitivos e a má postura durante horas podem ocasionar “inflamações em músculos, tendões e bursas (bolsas que fabricam o líquido das articulações)”.

E foi pensando no seu bem-estar que pedimos ao Heleno José algumas dicas de alongamentos e exercícios que podem diminuir e até evitar dores de quem trabalha sentado em escritório.

Trabalho em escritório: como evitar dores no corpo?

Além dos exercícios e alongamentos que você verá a seguir, é possível evitar dores no corpo escolhendo bem os móveis do escritório. Para isso, leve em conta a ergonomia da cadeira e da mesa.

Também é importante ficar atento à posição dos computadores, fazendo com que estes fiquem na altura dos olhos. Já para manter uma postura correta diante desses dispositivos, você pode conferir algumas dicas aqui

Outra importante dica é fazer pausas ao longo do dia. “Realize pequenas pausas durante o trabalho, aproximadamente de 2 em 2 horas, pare 10 minutos e aproveite para realizar alongamentos curtos”, explica o fisioterapeuta.  

Feito tudo isso, comece seu dia fazendo alongamentos específicos para os problemas mais comuns no seu cotidiano. Confira alguns deles!

Dor nas costas

De acordo com a Secretaria de Trabalho do Brasil, as dores nas costas são a quinta maior causa de afastamento no trabalho por mais de 15 dias. 

Chamada cientificamente de dorsalgia, esse incômodo está mais presente em profissionais que movimentam manualmente cargas e os que permanecem por longos períodos na mesma posição, como é o caso dos que trabalham em escritório.

Ainda segundo o órgão público, a dorsalgia é qualquer dor nas costas, mas a lombar costuma ser a mais comum entre os trabalhadores brasileiros. E para preveni-la, o órgão recomenda alongamentos antes e depois do trabalho, além de pausas ao longo do dia.

Exercícios recomendados:

Em pé e com a coluna bem ereta, estique um braço e passe ele por cima da cabeça, alongando a lateral da coluna. “Repita isso para os dois lados e mantenha por 10 segundos”, explica Heleno. 

Outro tipo de alongamento é específico para a lombar e pode ser feito sentado. Para isso, incline o corpo totalmente para frente, para que tronco encoste nas pernas e as mãos fiquem esticadas para tocar no chão ou o máximo que conseguir. 

Dores de cabeça

Toda a pressão que um trabalho impõe sobre um funcionário pode resultar em estresse e um dos sintomas mais comuns desse sentimento é a dor de cabeça. Concorrência, entrega de materiais, prazos e cobranças podem desencadear esse incômodo.

Além disso, passar muito tempo em frente ao computador, tablet ou celular é outra maneira de sofrer com essas dores. Portanto, é necessário descobrir maneiras de atenuar e até mesmo evitar a cefaleia. 

Exercícios recomendados:

De acordo com Heleno José, o melhor exercício para dor de cabeça depende de como a dor se manifesta. Portanto, você pode fazer três exercícios diferentes.

Por exemplo, se o incômodo começa no pescoço, passa por trás da cabeça e se instala em cima do olho, você pode massagear o músculo do pescoço do lado dolorido. Esse músculo se chama esterno cleido mastoideo e é muito visível quando viramos a cabeça para algum dos lados. 

O segundo exercício é indicado para dores de cabeça que se localizam mais próximas do rosto e podem até ser confundidas com dores de ouvido. Nesses casos, é preciso massagear o músculo da maçã do rosto, passando os dedos de cima para baixo.

Para finalizar, uma cefaleia muito comum, pois está relacionada ao músculo temporal, localizado nas laterais da cabeça, em cima das orelhas. Portanto, o fisioterapeuta recomenda uma massagem que inicie nas laterais da cabeça e desça em direção às têmporas.

“Você vai massagear e vai perceber que em algum ponto vai doer mais. Nesse ponto, você aperta e faz movimentos circulares”, explica Heleno em vídeo publicado no Instagram

Incômodo na nuca (pescoço)

Segundo a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), o uso incorreto de celulares pode prejudicar a postura e aumentar as dores na nuca e no pescoço.

Por exemplo, a cabeça em posição normal pesa 5 kg, mas com a inclinação e sobrecarga, ela pode atingir os 15 kg. E uma pessoa costuma passar de 2 a 4 horas por dia na frente de um smartphone ou tablet

Sendo assim, se faz necessário fazer algumas mudanças, como levantar e aproximar o dispositivo eletrônico para próximo do seu rosto. Além de preferir os computadores para trabalhos mais longos, desde que estes estejam dispostos ergonomicamente. 

Exercícios recomendados:

Ainda levando em consideração os conselhos da SBOT, os exercícios indicados para aliviar a tensão no pescoço são os movimentos de “sim” e “não” com a cabeça.

Já Heleno José recomenda a série de três alongamentos para evitar esse tipo de problema. O primeiro deles é puxar a cabeça para o lado, sem levantar os ombros. Faça esse movimento duas vezes de cada lado, por um período de 15 segundos cada.

O segundo é inclinar a cabeça para frente do corpo e segurá-la com as duas mãos, durante 20 segundos. Por fim, “colocar a cabeça para trás, mantendo a boca fechada e o pescoço esticado. Apoie com as duas mãos”, ensina o fisioterapeuta.

Dor no pulso e na mão

O incômodo no pulso e na mão é mais relatado por profissionais que trabalham em computadores, seja digitando ou realizando outras atividades. Por isso, jornalistas, designers, arquitetos e publicitários são alguns dos mais atingidos por esse problema.

Exercícios recomendados:

Comece entrelaçando os dedos das mãos e estique os braços para frente. Em seguida, com o braço ainda esticado e o punho dobrado para baixo, vire a palma da mão para você. “Pressione levemente todos os dedos até sentir o braço alongar. Faça isso nas duas mãos”, indica.

Ainda segundo Heleno, para complementar esse alongamento, você deve proceder como no exercício anterior, mas dessa vez colocando o pulso para cima, com a palma da mão aberta para fora.

Lesão por esforço repetitivo (LER)

Como o próprio nome já sugere, a lesão por esforço repetitivo é um problema oriundo das atividades caracterizadas pelo movimento contínuo do trabalhador. Dor, fadiga e sensação de peso são alguns dos sintomas mais comuns desse problema, segundo material do Ministério da Saúde

Além disso, é comum que o problema seja sentido na parte superior do corpo, como ombros, pescoço, braços etc.  

Exercícios recomendados:

“Com uma das mãos, segure o cotovelo oposto e empurre-o em direção ao meio das costas. Repita duas vezes de 10 segundos em cada braço”, explica Heleno José.

Já um outro movimento indicado nesses casos é o de manter um braço esticado para o lado oposto, alongando-o com o auxílio do outro braço. Repita essa técnica duas vezes de cada lado, mantendo a posição por 15 segundos.

Dor nas pernas e joelhos

Geralmente, quem trabalha em escritório passa muitas horas do dia sentado. Por essa razão, o corpo pode desenvolver uma série de problemas nos membros inferiores, devido à falta de uma circulação apropriada.

Então, é comum surgir dores nas pernas e joelhos, além da sensação de peso e um inchaço nessas regiões. Para evitar esses problemas, faça pausas durante o dia de trabalho para esticar e movimentar as penas.  

Exercícios recomendados:

Para melhorar as dores sentidas nas pernas, é recomendado sentar em uma cadeira, manter-se ereto e puxar um dos membros inferiores para trás. Mantenha essa posição por 10 segundos e repita o movimento com a outra perna.

Para evitar dores nos joelhos, fique de pé e estique a perna em um banco alto. Fique nessa posição por 15 segundos e faça o mesmo com o outro lado. 

Dor no ombro

As dores nos ombros podem surgir por diversas razões, como o estresse, uma cadeira sem braços para apoiar os cotovelos ou até mesmo o uso incorreto dos celulares. 

Além de realizar os movimentos ensinados a seguir, você pode escolher equipamentos que permitam um maior conforto no trabalho. Também pode usar o celular com os cotovelos apoiados em uma mesa ou cadeira.

Exercícios recomendados:

“Com o corpo de lado para uma parede, estique o braço para trás, mantendo na altura do ombro. Repita o exercício no outro braço. Agora repita o movimento anterior, alongando os braços para trás e para baixo”, aconselha o fisioterapeuta.


*Matéria produzida com o auxílio do fisioterapeuta esportivo Heleno José.

Receba posts por e-mail!

Digite seu endereço de e-mail para receber notificações de novas publicações por e-mail.

Deixe seu comentário